骨盤底筋エクササイズは自宅で効果が出る？骨盤底筋の鍛え方を解説！

近年、尿漏れに悩む女性の多いことが話題となり注目を集めているのが、「骨盤底筋」です。女性ならではの悩みである骨盤底筋の衰えや緩みは、尿漏れ以外にもさまざまな問題の原因となってしまうことが分かっています。そこで今回は、その骨盤底筋を鍛える方法として知られる「骨盤底筋エクササイズ」について解説しましょう。本当に自宅でのエクササイズで、効果はあるのでしょうか。

骨盤底筋とは？

まずは、骨盤底筋の基礎知識から解説していきましょう。

骨盤底筋の構造とは？

「骨盤底筋」とはその名の通り、骨盤の底に位置している筋肉です。骨盤内にある子宮・膀胱・直腸を底から支えるように、恥骨・尾骨・座骨にハンモック状についているのが特徴です。

骨盤底筋の役割とは？

骨盤底筋は、主に3つの役割があります。1つ目の、骨盤内にある子宮・膀胱・直腸といった臓器を正しい位置に支える役割は、ご存知の方も多いでしょう。2つ目は、排せつの制御機能です。骨盤底筋の緊張と弛緩によって、排せつを正常にコントロールする役割は大変重要でしょう。3つ目は、腹膜内の圧力調整の役割です。たとえば排便時など腹部に力を入れた時に、腹圧を直腸に伝えられなければ正常に排便ができません。

骨盤底筋の衰え・緩みの原因とは？

大切な役割のある骨盤底筋ですが、さまざまな原因によって衰えたり緩んだりしてしまうことは、ご存知でしょうか。骨盤底筋に負荷がかかり、会陰切開などで筋肉に直接ダメージの与えられる妊娠・経腟分娩による出産は、その最たるものだといえるでしょう。それだけでなく、運動不足や加齢による筋力全般の衰え、肥満によって常に骨盤底筋に負荷がかかることによるダメージでも、骨盤底筋は衰えてしまいます。

骨盤底筋エクササイズで期待できる効果とは？

妊娠や軽膣分娩による出産、加齢や運動不足、肥満などによって衰えたり緩んだりしてしまう骨盤底筋ですが、逆に考えると他の部位と同様にトレーニングすれば機能を回復・維持できるということなのです。骨盤底筋をエクササイズで鍛えれば、どのような効果が期待できるのでしょうか。

尿漏れ・便秘の改善

骨盤底筋が衰えたり緩んだりしていると、うまく尿道の開け閉めがコントロールできなかったり、腹圧をうまくかけられません。そのことで尿漏れや便秘に悩む人は少なくありません。中でも尿漏れは高齢者に多いイメージかもしれませんが、実は20代や30代のとくに出産を経験した女性の多くは、大なり小なり尿漏れが気になっているといわれています。骨盤底筋エクササイズによって、尿漏れや便秘の改善が期待できます。

産後のダメージ回復

妊娠・出産は、子宮や骨盤、そして骨盤底筋に直接的なダメージを与えます。さらに出産によって受けたそのダメージも癒えないまま、新生児を抱っこしたり授乳したりとハードなお世話が始まり、腰痛などに悩む人も少なくありません。骨盤底筋を鍛えることで、腰痛をはじめとした産後のダメージ回復にも役立つはずです。

冷え性の改善

骨盤底筋の衰えや緩みによって子宮内の内臓が正しく支えられなくなると、内蔵が下がり血管を圧迫して血流の悪くなってしまう恐れがあります。骨盤底筋を鍛えて子宮内の内臓の位置が戻れば、血流が改善し、冷え性の解消につながることでしょう。

お腹・腰回りの引き締め

骨盤底筋は、体を支える腹横筋、太ももの内側の内転筋と連動していることはご存知でしょうか。インナーマッスルである骨盤底筋を鍛えれば、腰回りなどの引き締めが期待できるでしょう。子宮内の内臓の位置も引き上げられれば、お腹のぽっこりした印象も改善されることが期待できます。

骨盤底筋エクササイズは自宅でもできる？

骨盤底筋トレーニングは、自宅でも気軽に行えるものが多く紹介されているのはご存知でしょう。椅子に腰かけ、タオルなどを膝に挟んだままで膣・肛門に力を入れるトレーニングや、膝を90度折って仰向けに寝転がり、膣・肛門に力を入れながら腰を浮かせるトレーニングなどが有名です。自宅でいつでも好きな時間に行えて、お金もかからないのが自宅で骨盤底筋エクササイズを行うメリットでしょう。

ただし、自宅で行うにはデメリットもあります。骨盤底筋エクササイズは、膣や肛門に力を入れて行う必要があるものの、骨盤底筋が弱っているとうまく力を入れられません。コツを掴まないまま自己流で行っていると、骨盤底筋のエクササイズとして逆効果になってしまう場合もあるので注意しましょう。また、自宅で継続してコツコツ続けるには意志の強さも必要です。

そこで、骨盤底筋エクササイズの指導が受けられるパーソナルトレーニングやジムに通うのもおすすめです。さらに気軽に骨盤底筋を鍛えるには、座るだけで骨盤底筋に刺激を与えエクササイズ効果が期待できる最新マシンを導入したエステが、今話題となっています。骨盤底筋を鍛えるには、継続してエクササイズする必要があるので、自分の続けやすい方法で継続していくといいでしょう。

まとめ

尿漏れや便秘、冷え性やぽっこりお腹など、女性なら誰しも気になる悩みではあるものの、案外そのままに放置してしまいがちです。自宅でのエクササイズ以外にも、ジムやエステなどで骨盤底筋エクササイズは可能なので、継続して鍛えていきましょう。

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